"인터벌 걷기"걷기 효율 높이기 혈관 건강 특효입니다.

치매는 발생 전 생활습관 교정을 통해서도 어느 정도는 예방하거나 발병을 늦출 수 있습니다. 기억력을 높이고 치매도 예방할 수 있는 건강법에는 어떤 것이 있을까요.

뇌 건강을 지키고 싶다면 지금 바로 유산소 운동을 늘리면 됩니다. 유산소 운동은 치매를 예방하는 데 이롭습니다. 실제로 WHO가 치매 예방을 위해 권장하는 지침 중 가장 중요하게 꼽는 것이 신체활동이기도 합니다. 몸을 움직이면 뇌에 혈액과 산소, 영양분이 원활하게 공급될 뿐만 아니라 각종 신경인자를 자극해 신경의 성장을 촉진하기 때문입니다.

유산소 운동과 치매 예방의 상관관계는 여러 연구논문을 통해서 밝혀졌습니다.

하루에 1만보를 걷기 위해서는 2시간 정도가 소요됩니다. 저강도 운동일지라도 매일 장시간을 투자해야 하고 이 과정에서 지루함과도 싸워야 합니다. 걸음 수만을 의식하다가 오히려 근육과 관절에 무리를 줘 부상을 초래할 수도 있죠. 이 같은 문제점을 해소하며 운동 효과를 높일 수 있는 걷기 운동으로 ‘인터벌 걷기’가 권장됩니다.

인터벌 걷기는 강도에 변화를 주면서 걷는 운동법을 말합니다. 3분 정도 평상시 속도로 걷다가 3분은 전신에 힘을 주며 빠르게 걷는 방법을 세 번 연속 반복합니다. 걷기 강도를 조절하면 근육의 수축과 이완이 빠르게 이뤄지며 혈액이 몸 곳곳으로 잘 공급되는 효과가 있습니다. 또 혈관벽의 탄력을 개선해 뇌졸중 및 치매 예방에 좋습니다. 

요즘처럼 일교차가 10도 안팎으로 크게 벌어지는 전형적인 가을 날씨는 뇌혈관에 부정적인 영향을 미칩니다. 혈압이 급상승해 혈관벽이 터지거나 혈관이 막히는 등의 문제가 발생할 수 있기 때문입니다.

평소 뇌혈관에 좋은 음식 등으로 치매를 예방하고 관리하는 노력도 필요합니다. 이를 위해 권장되는 한방차로는 오미자차가 있죠. 오미자에 풍부하게 들어 있는 베타카로틴은 두뇌 발달에 도움을 주며 리그난 성분은 건망증을 유발하는 신경독 발생을 막습니다.

최근 스마트폰 사용시간이 크게 늘면서 목 통증을 호소하는 사람이 늘고 있습니다. 목 건강에 신경 쓰지 않으면 목 디스크 등으로 악화될 수도 있습니다. 경추(목뼈) 디스크나 경추척수증은 가벼운 목 통증이나 손팔 저림으로 시작되는 경우가 많습니다. 

목뼈를 보호하려면 고개를 숙여 땅 바닥을 보지 않는 운동이 좋습니다. 뒷짐 지고 천천히 걸으면 먼 앞만 볼 수 있고 가슴을 활짝 펼 수 있죠. 뒷짐 지고 걷는 게 구식 스타일로 보이지만, 사실은 근골격계 질환을 예방하고 관리할 수 있는 아주 좋은 방법입니다. 걸으면서 손으로 목과 어깨를 눌러 주는 것도 도움이 됩니다. 장소가 숲 속이라면 호흡기, 눈 건강에 더욱 좋습니다.

운동선수는 체력을 단기간에 끌어올리기 위해 인터벌 운동을 합니다. 인터벌은 운동, 훈련 등에서 중간 휴식을 이르는 말입니다. 왕복 달리기 등에 전력을 쏟은 후 잠시 쉬는 것을 반복하면 큰 효과를 볼 수 있습니다.

일반인이 하는 걷기도 이를 응용할 수 있습니다. 일정 시간(거리)을 빠르게 걷다가, 잠시 느리게 걷는 방식이죠. 30초나 1분간 숨이 좀 찰 정도로 빨리 걷고, 3분간 천천히 걷는 것입니다. 익숙해지면 빨리 걷기를 늘리고, 느리게 걷기를 줄입니다. 2-3분 빠르게 걷다가 1-2분 천천히 걷는 것을 반복할 수 있습니다.

세계보건기구(WHO)는 정기적으로 운동을 해도 암(대장암) 예방 등을 위해 앉아 있는 시간을 줄이라고 강조합니다. 저녁식사 후 잠들 때까지 줄곧 앉아서 생활하는 게 가장 나쁨니다. 걷기는 천천히 해도, 빨리 해도 건강에 좋은 운동입니다.