100세 시대 "뇌 건강 높이는 정보" 입니다 함께 보시죠.

열정과 규칙적인 운동, 끈끈한 관계 등 세 가지 요소가 뇌 건강에 큰 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

노르웨이 과학기술대 연구팀이 뇌 생리학과 신체활동, 사회적 관계, 열정 등과 관련된 각종 문헌을 폭넓게 검토한 연구 결과에서 입니다. 연구팀은 열정, 운동, 관계 등 세 가지 주요 생활 습관 요소가 인지력이 떨어지는 것을 막아 뇌 건강에 많은 도움을 주는 것으로 나타났다고 밝혔습니다.

운동 등 신체활동은 모든 연령대에서 인지력과 신경 건강을 유지하는데 도움

주 3회 1시간의 유산소 훈련을 6개월 동안 한 노인은 그렇지 않은 노인보다 회백질 부피 훨씬 더 많이 늘어났습니다. 또한 주의력 및 주의력 통제, 일상생활 활동, 노화와 관련된 인지력 감퇴를 완화하는 역할을 하는 뇌 영역의 기능이 높아졌습니다.

열정은 신경 가소성(뇌가 성장과 재조직을 통해 신경회로를 스스로 바꾸는 능력)을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 

사회적 유대 관계의 유지는 인지적 예비력을 강화해주며, 사회적 상호작용이 늘면 인지 기능이 좋아지고 뇌 용적이 커지는 것으로 나타났습니다.

뇌 건강을 위해서는 평소의 식습관도 중요

식욕이 없고 식사량이 많이 줄어들면 균형 있는 영양 섭취가 어려워집니다. 만성적 영양결핍에 처하는 경우도 있습니다. 건강한 뇌를 위해서는 다양한 영양분이 필요한데 특히 뇌를 구성하는 영양소를 잘 섭취해야 합니다.

불포화지방산

등 푸른 생선인 고등어, 삼치, 청어, 꽁치 등에 많이 들어 있는 오메가-3는 뇌 세포막 인지질의 주요 구성 성분이자 혈전 형성을 방지하고 항산화 및 항염증 기능이 있습니다. 

추천되는 음식 

호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류나 올리브유, 생들깨기름 등입니다. 특히 들깨는 뇌세포 구성 물질인 DHA를 만드는 리놀렌산이 풍부해 치매 예방에 좋습니다. 기호식품으로는 홍차나 우유 등이 권장됩니다. 홍차는 매일 2~3잔 마실 경우 플라보노이드가 뇌세포를 파괴하는 플라크 형성을 억제하고, 우유는 기억력과 연관된 아세틸콜린을 합성하는 콜린이 풍부합니다.

술과 담배는 금지 

술의 경우 와인은 노화를 지연시키는 폴리페놀이 함유돼 있고, 이 외 주류도 적당량으로 즐기면 치매 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과도 있지만 이를 음주를 권하는 것으로 받아들여서는 안 됩니다. 특히 잦은 과음은 기억을 담당하는 뇌 속 해마를 훼손할 수도 있고, 치매의 주요 유형 중 하나인 알코올성 치매의 핵심 요인이 됩니다. 담배 역시 술과 함께 기호로 소비한다면 술만 마실 때보다도 인지기능 저하 속도가빠릅니다.

포화지방산이나 트랜스지방산은 피해야 

불포화지방산과 달리 포화지방산을 섭취하면 혈관 건강에 치명적 영향을 끼칠 수 있어 반대로 알츠하이머의 위험도가 2배가량 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 단백질 섭취를 위해 육류를 먹더라도 고지방 부위는 피하고, 조리법도 튀김 등은 피하는 것이 좋겠습니다.

건강한 뇌를 유지하기 위한 몇 가지 규칙

다양한 색깔의 과일과 채소를 많이 먹어야 합니다. 형형색색 과일 채소에는 인지 건강에 필수적인 주요 산화 방지제와 영양소가 들어 있죠. 연어와 참치 등 기름진 생선을 규칙적으로 먹어서 오메가 3 지방산을 충분히 섭취합니다. 끝으로 가공 식품과 설탕이 든 과자 등은 줄이고 통곡물 견과류 씨앗의 섭취를 늘립니다.

블루베리는 항산화물질과 피톤 영양소가 풍부해 불안정한 원자인 프리라디컬에 의한 손상에서 뇌를 보호하는데 도움을 줍니다. 

연어는 뇌를 강화시키는 오메가-3 지방산이 풍부하며 오메가3는 뇌 건강에 필수적이지만, 우리의 몸은 이를 생산할 수 없습니다. 뇌에 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 식품으로 먹는 것이 중요합니다. 연어는 또한 단백질과 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 

견과류와 씨앗은 뇌에 좋은 오메가-3 지방산, 항산화제, 비타민 E, 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 마그네슘은 뇌 건강에 중요한 미네랄입니다. 

다크 초콜릿은 뇌의 기능을 향상시키는 것으로 알려진 산화 방지제와 플라보노이드의 좋은 공급원.  뇌의 기능과 주의력 향상을 돕는 카페인의 좋은 공급원입니다. 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿을 선택하되 적당한 양만 먹습니다.

아보카도는 건강한 지방 비타민 미네랄의 좋은 공급원이자, 두뇌 건강에 중요한 단일불포화지방산을 함유한 과일 중 하나입니다.

달걀,특히 노른자가 중요합니다. 두뇌 건강에 필수적인 콜린이 풍부하기 때문이죠. 비타민B 복합체인 콜린은 기억력을 증진시킨답니다. 삶은 달걀 두 개면 하루 필요한 콜린의 반 정도를 섭취할 수 있습니다.

뇌는 다른 기관보다 더 많은 산소를 사용합니다. 크랜베리에는 뇌를 산화 스트레스로부터 보호하는 플라보노이드와 프로안토시아닌이 풍부합니다. 뿐만 아니라 인지 능력 저하를 막는 우르솔산이 풍부합니다.

오렌지,산화에 따른 손상으로부터 뇌를 보호하는 비타민C가 풍부합니다. 중간 크기 오렌지 한 알이면 하루 필요한 비타민C를 모두 섭취할 수 있습니다. 나이가 들수록 비타민C를 챙겨 먹어야 합니다. 그렇지 않으면 인지 기능에 손상을 입을 수 있습니다. 또 알츠하이머병과 관련이 있는 아밀로이드 플라크 형성에 속도가 붙을 수 있습니다.

석류는 에스트로겐 함량만 높은 게 아닙니다. 연구에 따르면, 석류 주스는 레드 와인이나 녹차보다 항산화 성분이 풍부합니다. 폴리페놀 등 항산화 성분은 두뇌에 유해한 활성 산소를 없애주죠. 즉 석류 주스에는 기억력 향상을 돕고 알츠하이머병을 예방하는 효과가 있습니다.

 

노력 하자구요.