"내장 지방" 비만 줄이는 방법?

내장 비만의 문제는 과체중 혹은 비만인 사람에게만 해당된다고 생각할 수 있지만 그렇지 않습니다. 마른 사람들, 특히 비활동적 사람들도 내장 지방으로 인해 만성적 건강 문제의 위험이 증가할 수 있습니다.

대략 허리 둘레를 보면 내장 지방의 징후를 엿볼 수 있습니다. 일반적으로 남성은 35인치 이상, 여성은 30인치 이상을 과도한 내장 지방의 표시로 볼 수 있습니다. 한 달에 한번 허리둘레 사이즈를 확인하고 기록하는 것이 내장 지방 관리에 도움이 될 수 있습니다.

몸속의 내장 사이에 쌓인 '내장지방'은 피부 아래의 '피하지방'보다 건강에 해롭습니다. 내장지방은 각종 대사질환 등 건강 이상을 일으키는 해로운 지방조직입니다. 뱃살이 나오고 당뇨병, 고혈압이 동시에 나타나는 대사증후군, 심혈관질환 등의 원인이 됩니다. 내장지방을 줄이는 음식은 없을까요. 알아보겠습니다.

호두와 아몬드 등 견과류, 생선, 올리브유 등은 붉은 육류에 많은 '포화지방'과 달리 살이 덜 찌고 혈액과 혈관에 좋은 '불포화지방'이 풍부합니다. 콜레스테롤과 중성지방이 내장 사이에 들러붙어 내장지방이 되는 것을 막는 작용도 합니다. 신체활동은 몸에 들어온 음식의 열량을 감소시켜 뱃살을 줄여줍니다.

녹색 채소의 식이섬유는 몸속에서 콜레스테롤을 직접 낮추는 작용을 합니다. 위장에서 지방 흡수를 줄여 다이어트에 도움이 되죠. 장내 노폐물을 끌어모아 몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다. '장 청소'에 도움이 되는 것입니다. 식이섬유를 충분히 먹으면 배부른 느낌이 들어 전체 식사량이 줄어들며. 밥보다 채소를 먼저 먹으라는 얘기는 이런 이유 때문입니다. 채소를 먹으면 부피가 큰 음식들이 위장에 먼저 들어가서 쌓이면 위장 내 압력이 올라가면서 포만감을 빨리 느낄 수 있어 다이어트에 도움이 됩니다.

올리브유, 들기름은 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화지방입니다. 콜레스테롤과 중성지방이 내장 사이에 들러붙어 뱃살이 나오고, 혈관이 좁아지거나 막히는 심장병과 뇌졸중이 생길 위험을 줄여줍니다. 올리브유는 발연점이 낮아 높은 온도의 요리에는 맞지 않습니다. 샐러드, 나물, 비빔밥, 비빔국수 등에 사용하는 것이 좋구요. 다만 온도가 아주 높지 않은 달걀 프라이, 볶음 정도에는 넣을 수 있습니다. 올리브유, 들기름도 열량이 높기 때문에 과다 섭취는 피해야 합니다.

내장 지방을 줄이는 방법은 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 먹는 것입니다.

섬유질이 풍부한 음식으로 과일, 채소, 통곡물, 콩류 등이 있습니다. 딸기, 라스베리, 블랙베리 등도 가용성 및 불용성 섬유질의 공급원으로서 영양도 풍부합니다. 또한 이들은 항산화제가 풍부하고 심혈관 질환과 이 밖의 만성적 건강 문제로부터 몸을 보호하는 등 건강상 이점을 가지고 있습니다.

스트레스는 내장 지방을 증가시키는 스트레스 호르몬 코르티솔을 증가시킵니다. 코르티솔이 과다하게 생산되면 이것이 지방을 저장하는 곳으로 옮겨가서 내장 지방을 증가시킵니다. 만성적 스트레스가 되지 않도록 평소에 관리해야 하겠죠. 요가 명상과 같은 심신 활동, 산책 또는 뜨거운 목욕을 통해 스트레스 수준을 낮추도록 노력합니다.

숙면은 웰빙과 건강에 매우 중요합니다. 수면이 면역 건강, 뇌 기능 등에 얼마나 중요한지 모르는 사람들이 많습니다. 많은 연구에 의하면 수면 부족이 스트레스 호르몬인 코르티솔을 증가시키고 내장 지방을 증가시킵니다. 한 연구는 밤에 5시간 이하 수면을 취한 사람들이 7시간 이상 잠을 잔 사람들보다 내장 지방이 더 많다는 것을 발견했습니다. 내장 지방을 억제하기 위해 매일 밤 7, 8시간 수면을 취하는 것이 좋겠습니다. 게다가 잠을 충분히 자지 않으면 식욕호르몬 그렐린이 증가하기 때문에 단 음식을 갈망하고 더 많이 먹게 됩니다.

내장 지방의 또 다른 원인인 설탕 섭취를 줄여야 합니다. 설탕은 대부분의 초가공 식품과 음료, 과일 주스에도 들어 있습니다. 또한 아이스크림과 같이 지방이 많은 음식, 빵 파스타와 같은 탄수화물이 많은 음식에도 포함되어 있습니다.

우선 설탕이 든 음료를 일반 물로 대체합니다. 탄산음료와 과일 음료에는 설탕이 많이 들어있습니다. 또한 설탕이 숨어있는 식품에 주의를 기울입니다. 케첩과 샐러드 드레싱부터 빵 파스타 요구르트까지 어디에나 설탕이 들어 있습니다. 라벨을 주의 깊게 읽어 첨가당이 들어있는지 확인합니다. 더 좋은 방법이 있다면 포장 음식을 완전히 피하는 것이겠죠.

내장지방을 줄이려면 점차 식성부터 바꿔야 합니다. 맵고 짠 음식은 식욕을 증가시킵니다. 짜다 보니 밥도 더 많이 먹게 됩니다. 처음에는 맛이 없더라도 싱겁고 자극적이지 않은 음식을 먹는 것이 좋습니다. 밥을 덜 먹게 되어 식사량을 줄일 수 있습니다. 자연스럽게 소식을 실천할 수 있죠. 덜 짠 음식을 먹으면 고혈압, 위암 예방에 도움이 되는 등 일석이조의 건강효과가 있습니다.

내장 비만을 낮추는데 신체 활동은 필수적입니다. 운동은 인슐린 민감성을 향상시키고 체내 염증을 줄여 체중 감소와 내장지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.

하체 운동과 같이 큰 근육을 움직이는 운동에서 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다. 큰 근육은 더 많은 칼로리와 지방을 태우고, 체중 혈당을 조절하는 호르몬에 더 많은 영향을 미칩니다. 스쿼트 데드리프트 달리기 자전거 타기 같은 역동적 운동에 집중합니다. 걷기를 할 때는 언덕을 오르거나, 빠르게 걷기와 같은 고강도 운동을 추가하면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.