"지중해식 식단"꾸준히 섭취하면 내장지방 감소,뇌건강에 좋아

건강식단의 대표주자로 꼽히는 지중해식 식단은 그리스, 이탈리아 등 남유럽 지중해 연안의 전통적인 식단에 기반합니다. 지중해식 식단에는 올리브유가 많이 들어있는 것이 특징입니다. 올리브유는 불포화지방산으로 올레인산이라는 항산화 물질과 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮춰주는 폴리페놀 성분이 다량으로 함유되어 심혈관 질환 예방에 큰 도움을 줍니다. 그뿐만 아니라 지중해식 식단은 체중 감량, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 예방에도 효과가 있다고 합니다. 

‘지중해식 식단’. 이 식단은 식물성 식품·올리브유·생선·견과류의 섭취를 강조하고 붉은색 고기와 가공식품을 제한하는 식사법입니다.

뇌 건강에 좋은 지중해식 식단

주의력과 기억력, 언어능력 개선 효과가 가장 크게 나타났습니다.

식물성 항산화 성분인 폴리페놀을 많이, 붉은색 육류와 가공육을 적게 먹는 녹색-지중해식 식단을 실천하면 내장지방을 크게 줄일 수 있습니다.

항산화·항염 효과를 나타내는 폴리페놀은 건강에 해로운 대사성 비만, 제2형(성인형) 당뇨병, 심장병, 고혈압 예방을 돕습니다.

탄수화물의 경우 귀리나 퀴노아, 메밀처럼 통곡물이나 씨앗 등을 주로 먹으며, 정제된 설탕류는 가능한 피합니다. 단백질에서도 붉은 고기는 가급적 적게 먹고 대신 계란이나 유제품, 콩류 등을 많이 먹습니다.

지중해식 식단에서는 무엇을 먹을까요?

지중해식 식단은 주로 통곡물과 올리브유 그리고 닭고기, 생선, 채소 등의 열량이 낮으면서도 몸에 좋은 음식으로 구성되어 있습니다. 

따로 열량을 계산하지 않아도 된다는 점이 매우 큰 장점입니다. 또한 음식 재료 선택에 큰 제한을 두지 않아 개인의 선택에 따라 식단을 자유롭게 구성할 수 있습니다. 다른 건강 식단에서 엄격하게 금하는 붉은 고기도 한 달에 2~3회 정도 섭취가 가능합니다. 다만 설탕이 많이 들어있는 음식과 가공된 식품 등은 철저하게 제한해야 합니다.

허브와 향신료를 소금 대신 사용하는 것도 지중해식 식단의 또 다른 장점입니다. 우리나라는 염분 섭취율이 매우 높은 국가인데, 지중해식 식단을 하면 소금 섭취량을 크게 줄일 수 있습니다. 더불어 지중해식 식단은 적당량의 레드 와인을 곁들어 먹을 수 있는데 나이와 성별에 따라서 다르지만, 하루 150~300mL 정도의 와인이 허용됩니다. 보통 와인잔으로 여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔 정도의 양입니다.

지중해식 식단은 지중해에서만 나는 특별한 식재료로만 만드는 것이 아니라 지중해식 식단의 영양적 원리를 기반으로 한식에 사용되는 식재료로도 지중해식 건강 식단을 구성할 수 있습니다.

탄수화물 섭취량은 줄이고 필수 지방 섭취량을 늘리되, 지중해 식단과 절충해 탄수화물, 지방, 단백질의 비율을 약 5 대 3 대 2로 구성한 ‘한국형 지중해식’입니다.

지중해식 식단은 채소·올리브유·통곡·콩류·견과류를 많이, 생선·가금육을 적당하게, 적색육은 적게 섭취하도록 구성됐죠. 이 식단을 꾸준히 유지하면 필수아미노산과 필수지방산의 균형된 섭취 및 비타민, 미네랄 등 영양성분의 적절한 섭취로 인해 몸에서 필요한 영양소들이 균형과 조화를 이루게 됩니다. 

지중해식 식단은 채소, 과일 등 식물성 식품과 해산물, 닭고기 등 저지방 육류를 곁들인 식사입니다. 고지방‧고당분‧가공식품 등은 제한해 비만 위험도를 낮춰 유방암 예방‧재발 방지 식단으로 주목받고 있습니다.

변이된 비만 유전자에 따라 발생률이 높아지는 비만은 유방암 위험도를 높일 수 있습니다.

섬유질과 단일 불포화 지방이 풍부한 지중해식 식단은 비만 유전자 변이의 기능을 약화해 비만을 예방하며 유방암 환자의 회복을 돕고 재발률을 낮출 수 있습니다.