"초가공식품" 첨가물이 염증 유발 암까지 위협 도대체 뭐길래?

가공식품이 건강에 좋지 않다는 건 잘 알려져 있습니다. 특히 가공을 많이 거친 초가공식품은 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 좋지 않다는 연구 결과가 있습니다.

초가공식품이란 무엇인지, 어떻게 우리 건강에 영향을 미치는지 초가공식품에 대해 알아보죠.

식품은 가공 수준에 따라 크게 자연식품, 가공식품, 초가공식품 등 3가지로 구분합니다.

자연식품은 가공을 거치지 않았거나 최소한의 가공만 거친 식품을 말합니다. 그렇기 때문에 영양소밀도(비타민, 미네랄, 섬유질) 대부분이 온전히 유지됩니다. 예로, 과일이나 야채, 가공을 거치지 않은 견과류와 씨앗류, 퀴노아와 같은 온전한 곡물, 지방이 많은 야생 어류, 기름이 적은 가금류나 육류, 요거트 등이 있습니다.

가공식품은 원래의 자연상태에서 어느 정도 가공을 거친 식품이죠. 소금이나 설탕과 같은 첨가물을 더하거나 신선도를 보장하기 위한 첨가물을 넣은 식품 등이 포함됩니다. 과일주스와 정제 밀가루, 통조림 식품, 신선한 빵, 치즈와 미리 잘라져 판매되는 야채도 여기에 포함될 수 있습니다.

초가공식품은 본래 상태에서 아주 많은 변화를 거치고, 많은 경우 음식의 추출물만을 넣은 식품입니다. 치킨너겟이나 일부 소시지와 같이 육류를 재구성해 만든 제품, 냉동 감자튀김, 사탕, 시판 쿠키, 탄산음료, 시판 빵, 설탕이 들어간 시리얼, 베이킹 믹스 등이 있습니다.

( 당분, 지방, 소금 함량이 높고 단백질과 섬유질은 적으며, 탄산음료, 과자, 디저트, 아이스크림, 소시지, 치킨, 케첩, 마요네즈, 맛난 시리얼 등)

가끔 초가공식품을 먹는다고 건강에 큰 해가 되는 건 아닙니다. 하지만 이러한 음식이 주식이 되면 신체적, 정신적 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있다고 연구는 밝혔습니다.

2022년 공중보건영양 저널에 실린 연구에 따르면, 초가공식품을 가장 많이 섭취한 사람들은 정신적으로 덜 건강했으며 한 달 동안 불안해하는 날이 더 많았고, 가벼운 우울증 증상을 보고할 가능성이 유의하게 높았다 합니다. 연구진은 이러한 연관성이 초가공식품이 생물학적으로 활성화된 식품첨가물은 높고 필수영양소는 낮기 때문일 것으로 추측했습니다.

초가공식품을 구별
보통 주방에 없거나 일반 소비자가 이해하기 어려운 성분이 많이 들어있습니다. 색소나 보존제, 그 외에도 맛을 더하기 위한 기타 첨가제가 들어있을 수 있습니다.

식이섬유를 제거한 음식이나 칼로리, 지방, 설탕, 소금이 많이 들어있는 음식 또한 힌트가 될 수 있습니다. 이는 에너지 밀도는 높지만, 영양가는 없음을 나타냅니다.

대부분의 초가공식품은 값이 저렴하고, 간편하며, 준비가 손쉽습니다.

식품이 얼마나 가공을 거쳤는지 평가하거나 특정 음식을 얼마나 조심해야 하는지 알긴 쉽지 않습니다. 또한 같은 음식이라도 어떤 원재료로 만들었는지에 따라 달라질 수 있습니다. 

초가공 식품 중에서도 특히 초가공 육류·닭고기 식품과 즉석생선 식품, 가당 음료의 과다 섭취가 대장암 위험과 가장 강력한 연관이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

육류의 신선도를 유지하는 데 필요한 질산염과 아질산염 그리고 육류를 고온에서 조리할 때 발생하는 헤텔로고리아민 등 초가공 식품에 사용되는 특정 화학물질은 발암 물질로 알려져 있다고 합니다.

그러나 많이 먹을수록 위험이 커지죠. 저녁식사로 냉동피자를 한 끼 먹거나, 아침식사로 베이컨 몇 조각 먹는다고 일찍 죽는 건 아닙니다. 그보다는 이러한 음식들이 영양소가 풍부한 자연식품보다 훨씬 더 우리 식탁을 많이 점령할 때 위험해집니다. 

초가공식품은 치매에 걸림 위험을 크게 높입니다.

초가공 식품이 만성 질환에 걸릴 확률을 높이는것입니다.

단맛이 나는 시리얼을 잘게 썬 밀이나 오트밀 같은 통밀 시리얼로 대체하거나 페퍼로니나 소시지 대신 피자 위에 샐러드나 버섯, 시금치를 얹는 식으로 식습관을 바꿔야 합니다.