"거북목"뒷목 어깨뭉치고 두통..스마트폰 무조건 높게 보세요

기온이 뚝 떨어지면 척추디스크와 함께 기존 목디스크가 악화되는 경우가 많습니다. 쌀쌀한 날씨에 자신도 모르게 목을 움츠리고 구부정한 자세를 지속하면 근육과 인대가 손상되고 목뼈 구조에 이상을 초래해 목 주변 통증을 유발하기 때문입니다. 특히 낮아진 기온으로 혈액과 근육이 수축해 있는 상태에서 목 부담이 커지면 작은 충격에도 통증이 발생할 수 있습니다.

목 통증(경추통)이 생기는 원인은 목 관절의 반복 사용으로 인한 자극, 외상, 염증, 감염, 종양, 염좌, 디스크, 퇴행성 관절염, 심인성 등 다양합니다.

거북목이 되면 목의 곡선이 사라져 일자목이 되고, 앞으로 내민 머리를 치켜들기 위해 목덜미 근육이 힘을 쓰면서 압박이 커지는 악순환이 반복됩니다. 강한 압박은 시간이 흐르면서 디스크를 찢고 찌그러뜨립니다. 다시 말해 목 손상의 주범이 거북목인 셈입니다.

거북목(일자목)증후군
컴퓨터와 스마트폰을 많이 사용하는 직장인이나 학생은 습관적으로 구부정한 자세를 오랫동안 유지합니다. 특히 컴퓨터가 눈높이보다 낮거나 의자 높이가 높으면 장시간 내려다보는 자세를 취할 수밖에 없습니다. 

PC나 랩톱, 스마트폰을 사용하면서 거북목 자세가 되면 목 디스크 발생 가능성이 급증합니다. 처음에는 목덜미와 어깻죽지가 뻐근하다가 더 심해지면 팔도 저리고, 시리고, 근육 통증을 유발합니다. 목에서 팔로 뻗치는 통증까지 발생할 수 있습니다.

목 통증으로부터 멀어지는 예방운동
목 통증과 목디스크를 예방하려면 무엇보다 바른 자세가 중요합니다. 귀와 어깨 선이 일치하도록 자세를 바로잡아 목뼈에 무리를 주지 않도록 해야 하고, 스트레칭을 통해 근육과 관절, 인대의 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다. 스마트폰을 이용할 때는 액정을 눈높이까지 올리는 것이 좋고, 화면과 눈 사이 거리를 30㎝ 이상 유지하면 목이나 어깨 통증뿐 아니라 눈의 피로도 줄일 수 있습니다. 또한 수면 자세를 바로잡는 것이 중요합니다. 목 통증 환자는 수면 시 가장 중요한 게 경추를 받쳐주는 베개 높이와 곡선인데, 뒷목 부분이 조금 높고 머리 중앙이 낮아 경추의 C커브를 유지할 수 있는 베개를 선택하는 것이 좋습니다. 목을 강화하는 운동으론 손을 이마에 얹고 목을 숙이면서 손으로 막는 자세로, 손은 막으려고 하면서 머리는 미는 자세가 도움이 됩니다. 틈틈이 목 주변을 자주 스트레칭해주는 것도 방법이죠. 손으로 목 뒤를 감싸고 머리를 뒤로 젖혀 5초 정도 멈추고 5회 정도 반복하는 동작은 긴장된 목 근육을 풀어주고 C자 형태로 유지해줍니다.

1. 서거나 걸을 때 허리를 꼿꼿이 유지하기 2. 스마트폰을 볼 경우, 무조건 높이 들기 3. 모니터 높이 높이기 4. 운전 중 요추 경추 전만 유지, 어깨와 허리에 쿠션 대기 5. 자는 동안 머리는 약간 뒤로 젖혀 주고, 목을 받쳐 주는 푹신한 베개 사용하기(바로 누워 자는 것을 가장 추천)

목 근육의 과도한 긴장을 줄이고, 머리의 무게 중심을 잘 유지하는 것이 경추 건강의 첫걸음
스마트폰·모니터를 볼 땐 고개를 숙여 내려다보는 자세를 고쳐야 합니다. 화면을 눈높이 가까이 올려 고개는 내리지 않고 시선만 내려보면서 사용하는 습관을 들입니다. 의자에 앉을 땐 중간 등을 젖히고 가슴을 반듯하게 핍니다. 어깨의 힘은 빼는 게 좋습니다.

아무리 바른 자세여도 오랫동안 움직이지 않으면 근골격계에 무리가 갑니다. 목뼈 주변의 근육·인대·관절이 굳어 통증이 생깁니다. 적어도 60분마다 10분 이상은 일어나 스트레칭을 하거나 가볍게 걸어주는 것이 도움됩니다.

스트레칭 동작을 익힙니다. 키를 잴 때처럼 벽에 등을 대고 선 뒤 엉덩이·어깨·뒤통수를 벽에 붙입니다. 그다음 목을 좌우로 크게 움직여 줍니다. 목의 자세를 잡아주는 목 교정기는 약간 도움이 되지만 근본 치료는 생활습관 교정이며, 가볍게 산책하고 거꾸로 매달리는 기구(거꾸리)를 이용한 스트레칭도 도움됩니다.

안정적인 베개를 쓰는 건 목뼈 질환을 예방하고 건강을 회복하는 보존 치료의 하나입니다.

높은 베개보다는 낮은 베개를 권합니다. 특히 경추의 완만한 곡선을 유지해 주는 C자형 베개가 좋습니다. 목뼈를 받쳐주는 베개를 사용하면 디스크에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.

일자목이라고 해서 모두에게 생활습관 교정이 필요한 건 아닙니다.

태생적으로 일자목인 사람들도 있습니다. 목 통증이 없는 경우엔 굳이 교정하려고 노력할 필요는 없습니다.  이어 목 통증이 있을 땐 전문가의 진료를 받고, 자신의 경추 균형이 올바른지 먼저 확인해야 합니다.