"간헐적 단식" 노화방지와 암치료보조요법 격상 코앞

간헐적 단식이 무조건 ‘굶는 것’이라고 잘못 알고 있는 사람들이 있습니다. 하지만 간헐적 단식은 살을 찌게 만드는 원인인 혈당을 소모하고, 우리 몸이 다음 에너지원인 지방을 꺼내 쓸 수 있도록 전략적으로 공복 시간을 유지하는 방법입니다. 올바른 방법으로 간헐적 단식을 하면 근육 손실은 최소화하면서 인슐린 저항성을 개선해 체지방을 효과적으로 감량할 수 있습니다. 비만으로부터 멀어지는 가장 확실한 방법인 간헐적 단식, 효과를 제대로 보기 위한 올바른 방법에 대해 알아보겠습니다.

끊임없이 먹는 습관을 바꿔보세요.

음식을 끊임없이 먹으면 소화기관이 쉴 틈이 없어 지방을 이용하는 대사가 퇴화합니다.

이러한 과정이 반복되어 인슐린 저항성이 생기게 되면, 체내에서 인슐린을 정상적으로 분비해도 포도당이 인체에 제대로 흡수되지 못해 혈당 조절이 잘 안됩니다. 혈당이 높아진 상태가 지속되면 세포에 제대로 흡수되지 못한 포도당은 지방 형태가 되어 몸에 축적되어 비만의 원인이 됩니다. 

간헐적 단식 시작 전: 단백질·채소 위주로 든든하게 먹기
단식 시간이 길어지면 근육이 손실될 수 있습니다. 몸에서 더 이상 쓸 탄수화물이 없으면 근육의 단백질을 끄집어와서 당으로 바꿔 사용하기 때문이죠. 따라서 간헐적 단식하는 날 한 끼는 단백질이 풍부한 음식과 채소를 배부르게 섭취해야 근 손실을 예방할 수 있습니다.

단백질이 풍부한 음식으로는 두부나 달걀, 닭가슴살, 소고기·돼지고기 수육, 해산물 등이 있으며, 혈당을 올리지 않는 채소로는 브로콜리, 당근, 파프리카, 양배추, 아보카도, 양파 등이 있습니다.

간헐적 단식 중: 물과 차 종류만 먹기
간헐적 단식 중에는 음식을 먹을 수 없지만, 대신 물을 비롯해 허브티, 차 종류는 마음껏 마셔도 됩니다. 물은 다이어트 중 탈수 방지 및 노폐물 제거에 효과적이고, 물만 먹었을 때 비릿함이 올라온다면 향긋한 허브티를 마시는 것도 좋은 방법이죠. 또한 계피차와 생강차는 식욕억제 효과가 있어 간헐적 단식 중에 마시기에 적합합니다. 커피는 설탕이나 시럽을 넣지 않은 블랙커피로만, 단식 오전 중에 1잔 정도만 마시는 것을 추천합니다.

간헐적 단식 중: 고강도 인터벌 운동으로 체지방 활활 태우기
단식으로 인해 몸속에 당이 없는 상태에서는 지방을 에너지원으로 사용하는 지방 대사가 일어나는데, 이때 운동을 병행하면 지방 대사가 더 활발해집니다. 이때 효과적인 운동으로는 고강도 운동을 번갈아 진행하는 고강도 인터벌 운동을 추천합니다. 계단 오르기나 자전거 타기, 달리기, 스쿼트 등 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동을 10~20분 정도만 하면 됩니다.

간헐적 단식 중: 무리해서 단식하지 않기
간헐적 단식을 하면 어지럽거나 무기력함, 두통 등 부작용이 나타날 수 있습니다. 최대한 24시간까지 견뎌보는 것이 좋지만, 증상이 너무 심하다면 무리하지 않는 것이 좋습니다. 14시간부터 시작해 몸이 간헐적 단식에 천천히 익숙해질 수 있도록 하고, 점차 시간을 늘려나가는 방법을 추천합니다.

간헐적 단식 후: 충분한 음식 섭취하기
24시간 단식 후에 할만하다고 해서 연달아 하는 경우가 있습니다. 하지만 이는 오히려 역효과를 불러일으킬 수 있어 주의해야 합니다. 우리 몸은 24시간 이상 에너지원이 들어오지 않으면 위급상황으로 인식해 기초대사량을 떨어뜨려 에너지를 비축하려 합니다. 기초대사량이 떨어지면 요요 현상이 생길 수 있으므로 단식은 24시간을 넘지 않도록 하고, 단식 후에는 단백질과 채소 위주로 충분히 섭취하도록 합니다.

식이요법의 하나인 '간헐적 단식'을 암 환자 치료의 보조 요법으로 활용하는 방안이 적극 검토되고 있습니다.
스페인 국립암연구소 나빌 드호우데르 박사는 "오늘날 가장 흔한 종양, 특히 위장암, 호르몬 의존성 유방암, 전립샘암 등의 밑바탕에 식습관이 자리 잡고 있는 게 분명하다"고 말했습니다. 위장관암은 식도, 위, 소장, 대장 등에 생기는 악성 종양입니다. 호르몬 의존성 유방암은 전체 유방암의 약 70%를 차지합니다.

그동안 암과 싸우기 위해 단식과 비슷한 전략을 연구해 좋은 성과를 냈다고 합니다.

식이요법이 암 발병에 매우 중요한 역할을 한다는 연구 결과가 속속 나오고 있으며, 영양을 활용하는 식이요법은 암 예방뿐만 아니라 치료의 수단으로 쓰일 단계에 진입했다는 평가도 있습니다.

간헐적 단식을 질병 예방과 암 치료의 보조요법으로 활용해야 한다고 주장했습니다.

건강한 세포는 에너지 공급이 차단되면 모든 분열 과정을 자동 중단합니다. 항암 화학요법은 증식하는 세포를 주요 공격 대상으로 삼습니다. 공복 상태의 환자에게 항암제를 투여하면 독성이 주로 종양세포에 영향을 미치게 된다합니다. 물론 항암제의 용량을 늘릴 수도 있습니다.

스페인 국립암연구소는 "앞으로도 알아야 할 게 많지만 영양 전략, 식이 요법, 관련 유전자의 기능 변경 등을 통해 암을 치료하고 예방할 수 있을 것"이라고 내다봤습니다. 

간헐적 단식이 체중 감량뿐만 아니라 혈압 조절에도 좋습니다.

실제로 간헐적 단식이 신체 변화를 일으킨다는 연구는 많습니다. 장내 세균 형성에 영향을 줘, 장내 세균총에 균형이 잡혀 체중 감량이 될 수 있다는 분석도 있고, 공복을 유지하면 비만을 유발하는 백색 지방이 에너지 소비에 좋은 갈색 지방으로 바뀐다는 연구도 있습니다. 간헐적 단식이 체중 변화뿐만 아니라 혈압 등 다른 지표의 변화를 보였다는 점에서 의미가 있습니다.

간헐적 단식의 종류로는 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 정상 식사를 하는 방법, 12시간 공복을 유지하고 12시간 동안 식사하는 방법 등이 있습니다.