"가짜 배고픔" 머리가 아닌 위장의요구 가짜 배고픔에 속지 맙시다.

성공적인 다이어트를 위해서는 ‘가짜’ 배고픔에 속지 말아야 합니다. 계속되는 허기와 식욕이 실제 배가 고픈 것이 아닌, 심리적 요인에 의한 일시적인 현상일 수 있습니다.

사람이 느끼는 배고픔에는 실제로 배가 고픈 생리적 배고픔, 즉 ‘진짜’ 배고픔과 심리적인 원인에 의한 가짜 배고픔이 있습니다. 생리적 배고픔은 식욕 관련 호르몬에 의해 발생합니다. 

식사량이 부족할 경우 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’ 또한 줄면서 배고픔을 느끼게 됩니다. 이 같은 요인들이 종합적으로 작용하면 뇌의 시상하부에서 배고픔과 식욕을 느끼는 것입니다.

시간이 지날수록 배고픔이 심해지거나 배에서 꼬르륵 소리가 나는 경우 생리적 배고픔일 가능성이 큽니다. 또한 너무 배가 고파 어떤 음식이든 먹고 싶고, 음식을 먹은 뒤 만족감·행복감이 느껴지기도 합니다.

심리적 배고픔은 우울한 감정, 스트레스 등이 원인입니다. 우울하거나 신경 쓰이는 일이 많아지면 세로토닌 호르몬 수치가 떨어지는데, 이때 우리 몸이 세로토닌 분비를 늘리는 과정에서 뇌로 배고프다는 신호를 보냅니다. 스트레스가 쌓이면 코르티솔이 과도하게 분비돼 식욕 관련 호르몬들의 균형이 깨지는 것 또한 영향을 미칩니다.

스트레스를 받으면 코르티솔이 과다 분비되는데, 다량의 코르티솔이 식욕 억제 호르몬 렙틴을 억제해 식욕이 상승합니다. 이때 자극된 식욕은 달고 매운 음식을 당기게 하는데, 특히 당분에 대한 욕구가 높아집니다.

식사를 한 지 세 시간이 지나지 않았는데 배가 고프다면, 스트레스를 받았을 때 배고픔이 더 심해진다면, 떡볶이와 초콜릿 같은 달고 매운 음식이 먹고 싶은 경우도 있습니다. 또 시간이 조금 지나면 배고픔이 사라지거나 음식을 먹어도 공허한 기분이 사라지지 않는다면, 배가 불러도 계속 먹으려고 한다면, 음식을 먹은 뒤 후회와 자책감이 밀려온다면, 이건 가짜 배고픔입니다.

배고픈 느낌이 점점 커지면서 속이 쓰리거나 배에서 꼬르륵 소리가 난다면, 어지럽거나 가벼운 두통이 생기고 기분이 처지는 것 같다면, 특정 음식이 아니라 어떤 음식을 먹어도 괜찮다고 느끼고, 먹고 나서 만족감과 행복감이 든다면, 이건 진짜 배고픔입니다.

식사 시간에는 최대한 천천히 씹고 삼켜 뇌가 음식을 충분히 먹었다고 느끼게 함으로써 가짜 배고픔을 예방할 수도 있습니다. 수면 시간을 충분히 확보하는 것도 도움이 됩니다. 잠이 부족하면 식욕 억제 호르몬 렙틴이 적게 생성되기 때문입니다. 그리고 무엇보다, 스트레스를 관리하는 건강한 방법을 찾는 것이 우선입니다.

심리적 배고픔에 속지 않으려면 배가 고플 때마다 언제 식사를 했고, 진짜 배가 고픈지, 먹고 싶은 음식이 무엇인지 생각해보는 습관을 갖는 게 좋습니다. 심리적 배고픔은 일시적인 현상으로, 잠시 참으면 억제될 수 있습니다. 식욕을 억제하기 어렵다면 산책을 하거나 음악을 듣는 등 다른 행동에 집중하는 방법도 있구요. 음식 대신 물 한 컵을 마시는 것도 도움이 됩니다. 다만 물을 마시고 20분이 지나도 여전히 배가 고프고 식욕이 생긴다면 생리적(진짜) 배고픔일 수 있습니다.

가짜 배고픔은 15~30분만 참아도 억제됩니다. 

물로 해결이 안 된다면 견과류, 토마토 등 단맛이 덜한 식품을 먹는 것도 좋습니다. 

한편, 가짜 배고픔은 오전 11시 1분, 오후 3시 13분, 오후 9시 31분에 특히 자주 온다는 영국 조사기관 서플먼츠 연구팀의 분석 결과가 있습니다.