"염증" 잡고 "면역력" 올리는 방법 입니다.

우리 몸이 제 기능을 하려면 다양한 영양소가 필요합니다. 신진대사를 활성화하고 세포의 분열과 성장이 잘 돼야 염증이 줄어들고 면역기능을 유지할 수 있습니다. 특정 영양소가 부족하면 몸에 탈이 나죠. 양파, 마늘 등 많이 알려진 음식을 제외하고 염증을 덜어주는 식품은 어떤것들이 있을까요?

아연, 불포화지방산 많은 식품 자주 먹는 게 좋아

염증 예방과 면역력 유지에 좋은 아연이 많이 들어 있습니다. 혈액에 좋은 철분, 뼈 건강을 돕는 칼슘이 풍부해 특히 갱년기 중년 남녀에 좋은 식품이죠. 혈액이 탁해져 심뇌혈관병으로 발전하는 것을 막는 데 도움이 됩니다. 레몬을 곁들이면 철분의 흡수를 돕고 굴의 비릿함을 덜어줍니다. 레몬의 구연산은 세균의 번식을 억제해 식중독 예방에도 기여합니다. 굴은 열을 가해 요리를 해도 영양소의 변화가 거의 없습니다.

바지락 등 해조류에는 아연이 풍부해 염증 예방에 기여합니다. 철분이 많아 빈혈 예방, 혈액 건강도 돕습니다. 된장을 곁들이면 바지락에 부족한 식물성 단백질을 보충해줍니다. 칼로리와 지방 함량이 낮아 다이어트에 효과적이죠. 바지락을 익혀서 양념에 버무려 먹어도 좋습니다. 바지락 칼국수는 진한 국물 맛이 좋지만 탄수화물인 국수를 너무 많이 먹지 않는 것이 건강에 좋습니다.

면역력 유지를 위해 고기도 먹어야 합니다. 닭고기는 혈액 건강을 해치는 포화지방산이 소고기, 돼지고기보다 적은 반면, 혈액-혈관에 좋은 불포화지방산은 더 많이 들어 있습니다.  닭고기의 단백질은 소고기보다 많으며,메티오닌 등 필수아미노산이 소고기보다 더 높습니다. 필수 아미노산은 사람이 몸 안에서 합성할 수 없는 아미노산으로, 음식을 통해 꼭 먹어야 건강을 지킬 수 있습니다.

들기름은 들깨로 만든 것으로 혈액, 혈관에 좋은 불포화지방산이 많습니다. 그 가운데 오메가3 비율이 63% 정도나 됩니다. 육류의 기름진 부위에 많은 포화지방산, 과자 등 가공식품의 트랜스지방산을 지속적으로 먹으면 혈액 속에서 중성지방, 콜레스테롤이 늘어나 혈관 벽에 들러붙어 염증을 일으킬 수 있습니다. 올리브유는 건강식으로 알려진 지중해식단의 대표 식품이죠. 역시 불포화지방산이 풍부해 채소 등에 뿌려 먹으면 혈액, 혈관 건강에 기여합니다.

식물성 단백질이 농작물 중에서 최고 수준인 콩은 피를 깨끗하게 하는 식품 중의 하나 입니다. 혈관이 딱딱해지는 동맥경화를 일으키는 '나쁜' 콜레스테롤(LDL)과 중성지방을 줄여줍니다. 반면에 피를 정화하는 '좋은' 콜레스테롤(HDL)을 높입니다. 이는 콩 안의 불포화지방산이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 하기 때문입니다. 또한 콩에는 동맥경화를 예방하는 오메가3 지방산도 많이 들어 있죠. 콩은 골밀도를 유지하는 효능이 있어 골감소증-골다공증의 예방과 치료에 도움을 줍니다.

항염증 음식 먹어야 하는 이유

우리 몸속 면역세포의 70~80%가 모여 있는 장에는 다양한 미생물이 살고 있습니다. 장내 미생물 균형이 잘 유지돼야 면역력이 좋아지고 몸 건강은 물론 정신 건강에도 도움이 됩니다. 이를 위해서는 장을 비롯한 체내 염증을 줄여주는 항염증 음식을 섭취하는 일이 중요합니다.

항염증 음식을 먹으려면 지중해식 식이요법과 같은 건강 식단을 가이드라인으로 삼으면 도움이 됩니다. 통곡물, 채소, 과일, 견과류, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 유제품 등을 중심으로 먹고 가공식품 섭취는 최소화하는 것이 염증을 완화하는 방법입니다.

특히 신선한 채소와 과일을 잘 먹는 것이 중요한데 구체적으로는 상추, 시금치 등 잎이 많은 채소, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등 십자화과 채소, 피망, 파프리카 등 고추, 블루베리, 딸기 등 베리류와 병아리콩, 렌틸콩 등 콩류, 호두, 아몬드 등 견과류, 버섯, 토마토, 아보카도, 올리브 등이 염증 완화에 도움이 됩니다.

음식 조리 시에는 소금이나 설탕 사용을 최소화하고, 강황 등의 향신료와 허브 등을 활용하는 것이 염증 감소에 도움이 됩니다. 당분, 정제된 탄수화물, 알코올 등은 많이 섭취하면 염증 발생의 주범이 될 수 있으니 섭취를 줄여야 합니다.
항염증 식품은 항산화 성분이 풍부하게 들어있는데, 이 성분은 흡연이나 스트레스, 잘못된 식습관 등으로 형성된 활성산소(유해산소)와 싸워 세포가 정상적인 기능을 할 수 있도록 돕습니다. 활성산소는 질병 위험, 염증 증가, 노화 등과 연관이 있습니다.

염증 퇴치 식품

토마토
염증 퇴치 항산화제인 라이코펜이 풍부하죠. 열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토를 익히면 항염증 특성이 증폭됩니다.

두부
두부와 같이 콩으로 만든 식품에는 이소플라본과 오메가-3 지방산이 들어있죠. 이 성분들도 염증 수치는 낮추는 데 도움이 됩니다.

마늘
마늘은 염증을 일으키는 물질이 생성되는 것을 막습니다. 특히 마늘에 열을 가하면 항염증 효과가 증강됩니다.

표고버섯
신체 면역반응을 증가시키고 감염을 퇴치하는데 도움이 되는 화합물이 들어있죠. 항균성이 있어 암 치료에도 이용됩니다. 표고버섯의 다당류는 항암 화학요법이나 방사선으로 인해 생기는 면역 손상을 줄입니다.

호박
녹 방지제와 같은 역할을 하는 항산화제인 카로티노이드가 들어있죠. 이 성분은 세포와 DNA에 손상을 줌으로써 질병의 싹을 만드는 유해산소를 흡수하는 효과가 있습니다. 또 호박에는 피부와 폐의 염증에 효과적인 베타카로틴이 들어있습니다.

베리류
베리류에는 폴리페놀이 풍부하죠. 대표적 항산화제이자 항염증제 입니다. 연구에 따르면 염증을 증가시키는 것으로 알려진 서구식 아침식사를 할 때 딸기주스를 마시면 서구식 식단의 나쁜 효과를 상쇄하는 것으로 나타났습니다. 딸기와 블루베리, 아사이베리 등

케일
항염증 효과가 큰 비타민K가 많이 들어있습니다. 케일 한 컵 분량에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산의 하루 권장량 10%가 포함돼 있습니다.

아몬드
생선처럼 항염증 효능이 있는 오메가-3 지방산이 풍부하죠. 또 아몬드에는 비타민E가 많이 들어있습니다. 이 성분은 관절을 매끄럽게 하며 염증전구체로부터 신체를 보호합니다.

비트
혈압을 낮추고 스태미나를 증강시키는 효능이 있죠. 염증을 퇴치하는 효과도 아울러 갖고 있습니다. 베타인이라는 아미노산이 있어 염증 위험을 감소시킵니다.

연어
강력한 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부합니다. 이 성분들은 염증을 줄이고 암과 심장질환, 천식, 자가 면역질환 위험을 낮춥니다.