"단음식"이 우리 몸 뇌에 미치는 영향

기분이 우울해질 때 많은 이들이 단 음식을 찾습니다. 그러나 아이스크림처럼 설탕이 많이 들어간 음식은 잠깐의 위안만 줄 수 있을 뿐입니다. 실제로는 혈당의 급상승을 불러와 호르몬 수치의 변화를 가져올 수 있습니다. 이렇게 되면 오히려 초조한 기분이 들고, 되레 무력감과 피로감이 더해지기도 합니다. 

덜 걷고 앉아 지내는 생활 습관과 설탕 성분이 들어있는 단 음식을 짧은 기간만 즐겨도 남성의 건강이 악화되는 걸로 나타났습니다.(미국 미주리대 의대 연구팀)

남성들은 다리에 혈류가 줄고, 인슐린 감수성이 낮아져 혈당 조절에 문제가 생기고, 심장병의 중요한 생체표지자인 특정 단백질(아드로핀) 수치가 낮아졌습니다.

음식에 든 설탕은 가장 먼저 치아와 잇몸을 괴롭힙니다. 입 안의 세균과 설탕이 섞이면 산성으로 변해 치아를 감싸고 있는 법랑질을 부식 시키고 충치를 유발합니다.

장으로 간 설탕은 단당류인 포도당과 과당으로 변해 혈액에 흡수됩니다.혈액 내 당 수치가 최고조에 이르면 콩팥의 부신시스템이 방해를 받아 혈압과 심박수 상승을 초래합니다.

설탕은 호르몬 교란을 유발해 해로운 세균으로부터 몸을 지킬 수 있는 면역력을 저하시킵니다. 소화기관에서 머물던 설탕이 빠져나갈 때는 복통과 복부팽만증을 유발하기도 합니다.

이와 같은 과정은 단 음식 섭취 후 45~60분 이내에 이뤄지며, 몸이 정상으로 돌아오기 까지는 보통 5시간 정도 걸린다고 합니다. 하지만 지속적으로 설탕을 과다섭취하면 비만, 당뇨, 심장질환, 우울증, 피부 노화, 암이 발생할 수 있습니다.

WHO는 하루 섭취 칼로리의 10% 이내로 당류를 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 하루 2000칼로리를 섭취할 때 당류는 50g 이내가 적절하다는 것이죠. 특히 무심코 먹는 음료, 군것질 등으로 권장량을 훨씬 웃도는 당분을 섭취할 수 있으니 늘 주의하는 것이 좋겠습니다.

탄수화물은 몸 곳곳에 쓰이는 에너지를 공급하는 중요한 영양소입니다. 하지만 배불리 밥을 먹고 나서도 무의식적으로 군것질거리를 계속 찾고, 단 음식을 상상만 해도 먹고 싶고, 금방 배가 고파진다면 탄수화물의 섭취를 줄여야 한다는 신호입니다. 탄수화물에 중독에 가까워졌다는 뜻이기 때문이죠.

탄수화물 중독은 설탕, 흰쌀과 같이 정제된 탄수화물로 만든 음식 섭취가 늘었을 때 나타납니다. 정제된 탄수화물은 당분자의 결합이 짧아 체내에 들어왔을 때 포도당(탄수화물이 소화됐을 때 최소단위)으로 전환되는 시간이 빠릅니다. 체내에 포도당 농도가 갑작스럽게 상승하면 이를 처리하기 위해 췌장에서 인슐린이 과도하게 분비됩니다. 이때 포도당 농도는 다시 갑작스럽게 낮아집니다. 따라서 몸은 필요한 포도당을 충분히 흡수했음에도 포도당이 다시 필요하다고 인식합니다. 

 

계속 단 것을 원하게 되는 것이죠. 이렇게 또다시 인슐린이 높아지고 단 것이 당기는 악순환이 반복되면서 탄수화물에 중독됩니다. 탄수화물에 중독되면 인슐린의 작용이 무분별해져 포도당의 흡수가 제때 이루어지지 못합니다. 때문에 비만이나 당뇨병, 이상지방혈증, 암 등 다양한 질병으로 이어질 수 있습니다.

그렇다고 탄수화물 중독에서 갑자기 벗어나려고 해서는 안 됩니다. 탄수화물을 단 번에 끊으면, 우울증이나 요요현상이 발생할 수 있기때문입니다. 따라서 당분자의 결합이 짧은 단당류(일반적으로 당분자의 결합이 짧으면 사탕과 초콜릿처럼 입에 넣자마자 단맛을 느낄 수 있다)의 탄수화물의 섭취를 연결이 긴 다당류의 탄수화물로 교체하는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 예를 들어 흰 쌀밥보다 잡곡밥이나 현미밥을 먹고 빵은 흰 식빵보다 통밀빵을 섭취하는 식입니다. 또한 배고픔이 강할수록 탄수화물의 섭취 욕구가 강해지기 때문에 적은 양으로도 포만감을 줄 수 있는 식이섬유의 섭취를 늘리는 것도 방법입니다. 신맛의 과일이나 양치질로 식욕을 억제하는 것도 방법이겠습니다.

설탕이 잔뜩 들어간 단 음식이 몸에 좋지 않다는 건 흔히 알고 있는 사실입니다. 특히 당분이 많은 음식은 다이어트에 좋지 않고, 혈관건강에도 나쁘죠. 그러나 신체적 변화를 불러오는 것 말고도 지나친 당분은 뇌에도 영향을 미칩니다. 

당분 중에서도 과일이나 곡물 같은 식품에 천연적으로 들어 있는 포도당은 크게 문제되지 않습니다. 그러나 가공식품이나 음료에 첨가된 과당 같은 당분은 우리 뇌에 부정적 영향을 미칠 수 있습니다.

당분을 먹으면 우리 몸의 혈당은 급격하게 올라간 후, 곧바로 떨어집니다. 이런 상황이 반복되면 우리 몸은 '슈가 크래시' 증상을 겪게 되는데, 이 증상이 무력감과 불안, 우울 증상을 불러일으킬 수 있습니다. 혈당이 급격히 올랐다 떨어지면서 기분을 안정적으로 유지하는 데 도움을 주는 신경전달물질에 혼란을 초래하기 때문입니다.

당분 섭취는 대표적인 신경전달물질인 '세로토닌'을 분비하는 역할을 합니다. 그러나 신체에서 분비되는 세로토닌의 양에는 한계가 있는데, 당분 섭취로 인해 세로토닌이 갑자기 많이 분비되면 그만큼 더 쉽게 고갈됩니다. 이런 현상이 반복되면서 우울증 증상이 발생할 수 있는 것입니다.

당분은 먹을수록 더 많이 찾게 되는 중독 증상을 유발합니다. 당분의 단 맛은 혀의 감각을 극도로 활성화하면서 뇌에 신호를 보냅니다. 이때 뇌는 '도파민' 같은 기분을 좋게 만드는 호르몬을 분비합니다. 다시 말해 당분을 먹을 때마다 도파민 분비가 촉진되면서, 기분이 좋아져 곧 중독 증상을 유발할 수 있다는 것입니다. 

이런 매커니즘은 실제 스트레스를 많이 받았을 때 당분 섭취를 통해 우리 기분을 한결 나아지게 만드는 데 도움을 줍니다. 그러나 과도한 당분 섭취가 일상적으로 반복된다면 당분에 대한 자제력을 상실하게 만들 수 있어 주의해야 합니다. 
천연 당이 아닌 인공적으로 첨가된 당을 너무 많이 섭취하면 뇌에서 신경영양인자(BDNF)가 덜 생성됩니다. BDNF는 학습을 하거나 기억을 형성하는 데에 뇌를 돕는 역할을 합니다. 다시 말해 BDNF가 부족하면 학습·기억 기능이 떨어지게 된다는 의미입니다. 

BDNF 수치가 낮아지면 알츠하이머병과 같은 질환의 원인이 될 수 있습니다. 알츠하이머 역시 기억 형성에 문제가 생기는 질환인데, 만성적인 당분 과다 섭취가 BDNF를 억제해 뇌 기능을 저하시킬 수 있습니다.