"렙틴 호르몬의 비밀"굶는 다이어트 망할수밖에..

다이어트를 결정했다면 식사 조절과 운동이 관건입니다. 적게 먹고 많이 운동하면 결국 살은 자연스럽게 빠지기 마련이죠. 그런데 운동보다 더 힘든 것이 바로 식사 조절, 특히 주체할 수 없는 식욕을 조절하는 것이 다이어트 성공을 좌우합니다. 여기서 식욕억제 호르몬 '렙틴'이 얼마나 중요한지 알 수 있습니다.

렙틴 저항성을 일으키는 원인은 만성스트레스, 설탕이나 정제 탄수화물의 과잉섭취, 수면부족, 근육량 감소 등 매우 다양합니다. 

가장 중요한 것은 ‘얼마나 먹느냐’보다, ‘무엇을 먹느냐’에 초점을 두어야 합니다. 탄산음료나 과자, 케이크 등 과당이 들어 있는 식품과 면, 빵, 떡 등과 같은 정제 탄수화물은 렙틴과 인슐린 저항성을 높이는 가장 큰 원인입니다. 

매일 14시간 동안 공복을 유지하는 것도 좋은 방법입니다. 단식을 하면 몸 안에 인슐린이 없는 상태가 유지되어 인슐린 저항성이 개선되는 것은 물론, 지방 대사가 켜져 체지방을 잘 태우는 몸으로 바뀝니다. 공복 시간 유지가 할만 하다면 일주일에 1~2번은 24시간 단식을 병행하는 것을 추천합니다.

식욕 조절에 관여하는 렙틴은 뇌가 포만감을 느끼게 하는 단백질 호르몬으로 지방세포에서 분비됩니다. 렙틴 분비량이 줄거나 렙틴에 둔해지면 아무리 많이 먹어도 포만감을 느끼지 못하게 됩니다. 포만감을 느끼지 못하고 계속 먹고 싶어지고 결국 과식과 비만을 부르게 되죠. 과식을 막고 다이어트 성공을 위해 렙틴 호르몬 분비를 높이는 방법입니다.

렙틴 호르몬의 작동 능력이 떨어지면 뇌가 렙틴의 신호를 제대로 받지 못합니다. 이는 결국 지방이 더 축적되는 결과를 낳습니다. 렙틴이 뇌에 지방이 넘쳐난다고 신호를 보내도 뇌는 지방이 부족한 상태로 착각해 지방을 늘리려 하기 때문이죠. 이를 ‘렙틴 저항성'이라 합니다. 렙틴 저항성이 생기면 식욕은 상승하고, 신진대사가 떨어지며, 지방은 축적되는 악순환이 발생합니다. 반대로 렙틴 저항성이 개선되면 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있습니다.

삼시세끼 제때 먹는 루틴 지키기
아침 식사를 거르면 식욕을 자극하는 그렐린이 증가해 오히려 점심을 앞당겨 일찍 먹거나 평소보다 더 많이 먹게 돼, 섭취 칼로리가 증가하게 됩니다. 점심을 일찍 먹게 되는 경우도 오후에 간식 등 불필요한 칼로리 섭취로 이어집니다. 그래서 하루 세 번 제때 식사하는 루틴이 중요하죠. 공복감을 덜고, 포만감을 높이는 단백질과 섬유질을 많이 먹을수록 렙틴을 유리하게 조절할 수 있습니다.

하루 7시간 이상 충분한 수면
렙틴 호르몬은 수면과도 밀접한 관련이 있습니다. 수면부족에 시달릴수록 렙틴 분비가 줄어들게 돼 식욕 증가와 과식으로 이어집니다. 일이 많아서 잠이 부족한 경우, 몸이 힘들어지면서 그 스트레스를 먹는 것으로 풀게 되는 경우가 많습니다. 하루 7-8시간의 충분한 수면은 렙틴 호르몬 분비를 높이는 중요한 방법이기도 합니다.

식사는 천천히, 음식은 오래 씹기
급하게 먹으면 과식으로 이어지기 쉽죠. 렙틴은 음식을 먹기 시작해 20분이 지나야 분비되고 포만감을 느끼게 해줍니다. 급하게 식사를 하다 보면 렙틴이 분비되기 전에 포만감을 느낄 사이도 없이 과식하게 됩니다. 또한 음식을 천천히 오래 씹어 먹는 식사습관도 식욕조절에 도움이 됩니다.

과식을 부르는 술과 안주 절제하기
술과 안주는 직장인 비만의 주범인 경우가 많습니다. 술은 당 지수는 낮아도 고칼로리 음식입니다. 석 잔만 마셔도 렙틴이 30%나 감소합니다. 식욕을 억제하는 시상하부에 영향을 줘 고칼로리 음식의 섭취 욕구를 증가시켜 과식을 유발하므로 절제할 필요가 있습니다. 술도 고칼로리인데, 술 때문에 안주까지 과식하면서 결국 비만으로 이어지게 됩니다.

하루 30분 이상 걷기
하루 30분 이상 햇볕 아래서 걷기 등 적당한 신체활동은 렙틴 분비를 자극해 식욕감소에 도움을 줍니다. 바쁜 직장인의 경우 시간을 내서 운동시간을 확보하기 어려운 경우가 많은데, 30분 이상 걷기 만으로 다이어트에는 도움이 될 수 있습니다. 특히 걸으면서 쬔 햇볕은 멜라토닌 분비를 촉진해 숙면에도 도움을 줍니다.

렙틴의 분비 시점을 알면 다이어트에 도움됩니다. 식욕 억제 호르몬, 렙틴은 식후 20분부터 분비되기 시작합니다. 만약 렙틴이 나오기 전에 식사를 마치면 배부르다는 느낌을 적게 받아 과식으로 이어질 위험이 크죠. 따라서 식사를 할 때는 최소 20분 이상, 천천히 먹어야 과식을 방지할 수 있습니다. 더 나아가 수면부족, 근육량 저하 등은 렙틴 저항성을 유발할 수 있으므로 다이어트 시 충분한 수면과 운동은 필수입니다.